Najlepszy gulasz z warzyw

Najlepszy gulasz z warzyw, zwany również z francuska RATATOUILLE, aromatyczny i bardzo smaczny, do podania z kaszą, ryżem, dobrym pieczywem albo solo. W wersji wege dodaję do niego ciecierzycę z puszki, by posiłek miał odpowiednią ilość białka. To ważne, zwłaszcza u osób wege, by pilnować właściwego bilansu odżywczego. Bez białka wiotczeją mięśnie, kruszą się paznokcie, wypadają włosy, kości stają się podatne na złamania, tkanki nie dostają właściwej ilości tlenu. Dlatego weganie, wegeterianie i osoby świadomie zmniejszające ilość mięsa w diecie powinny szczególnie dbać o dostarczanie go w zjadanych produktach spożywczych.
Fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, sezam, komosa ryżowa, pestki dyni, orzechy, tofu, pełnoziarniste, dobrej jakości pieczywo, spirulina, chlorella, jajka, mięso ryb – to konieczność. Dorosły człowiek potrzebuje ok. 0,9 g białka na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że na sześćdziesięciokilogramowe ciałko potrzeba ok. 60 g białka, a lepiej nieco więcej. A 200g soczewicy czy ciecierzycy to dopiero 50g! Zatem trzeba dostarczyć je jeszcze w orzechach, białym serze, jajkach czy innych produktach. Sama do niedawna jeszcze myślałam, że wystarczy, że zjadam dwa jajka, dwa, trzy razy w tygodniu na śniadanie, trochę mięsa na obiad i sprawa załatwiona. A włosy leciały w odmęty łazienkowych odpływów…

U osób, które pragną zrzucić co nieco, ta ilość powinna być jeszcze większa. Białko podwyższa przemianę materii o 25%! Także drodzy moi – warto przyjrzeć się temu czy przypadkiem nasze boczki nie wzięły się z tego, że nasza dieta nie zawiera przypadkiem zbyt małej ilości produktów z powyższej listy:)
Używajcie dużo mielonego kminku, majeranku, strączki gotujcie odkryte, warto w nich wymienić wodę w trakcie gotowania i w czasie namaczania by złagodzić produkcję gazów w naszych brzuszkach:)

PS Gdyby dodatek mięsa był konieczny – znam takie przypadki, gdzie inaczej się nie da (;) wystarczy podsmażyć na osobnej patelni pokrojoną, osoloną pierś z kurczaka czy porządny kawałek dobrej kiełbasy i domieszać do porcji w garnku lub na talerzu.

Najlepszy gulasz z warzyw – składniki (na 4-5 osób):

• dwie, trzy łyżki oleju roślinnego do smażenia
• duża cebula
• 3 ząbki czosnku
• 3 papryki w dowolnych kolorach
• duża marchewka lub dwie małe
• 1 bakłażan
• cukinia (ok. 300g)
• 3 łyżeczki słodkiej papryki, 1/2 łyżeczki słodkiej papryki wędzonej, chili – wg. uznania, 1/2 cząbru, łyżeczka majeranku, 1/2 łyżeczki mielonego kminku, 1/4 łyżeczki mielonego pieprzu, 1/4 łyżeczki cukru/ksylitolu/erytrolu/miodu lub innego słodzidła
• 2 – 3 duże pomidory bez skóry (poza sezonem – mała puszka pomidorów bez skóry)
• puszka ciecierzycy (400g)
• dwie łyżki siekanej natki pietruszki

Najlepszy gulasz z warzyw – przepis:

Cebulę drobno pokroić. Paprykę pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w paski. Marchewkę posiekać w talarki. Bakłażana pokroić w plastry i posolić. Cukinię pokroić w półkrążki.
W szerokim rondlu rozgrzać olej.
Wrzucić przyprawy i smażyć mieszając pół minuty.
Dodać posiekaną cebulę i smażyć mieszając 2-3 minuty.
Dodać drobno posiekany/rozgnieciony czosnek i smażyć mieszając pół minuty.
Dorzucić paprykę, wytartego papierowym ręcznikiem bakłażana i smażyć wszystko kolejne 3-4 minuty.
Dodać cukinię i smażyć wszystko kolejne 2 minuty.
Dodać pokrojone pomidory.
Wszystko zalać połową szklanki wody, osolić 1,5 łyżeczki soli i przykryć garnek. Zmniejszyć ogień do minimum.
Dusić wszystko pod przykryciem ok. 8-10 minut.
Ciecierzycę odsączyć z płynu. Dodać do gulaszu, wymieszać.
Gulasz posypać natką pietruszki i podawać.

zawartość białka w 100 g:

• krewetki koktajlowe – 27 g
• tuńczyk – 23 g,
• łosoś wędzony – 21,6 g
• wędzona makrela – 20,8 g
• halibut – 20,2 g,
• łosoś świeży – 20 g
• szprot wędzony – 19 g
• dorsz świeży – 17,8 g
• jajko – 7g
• komosa ryżowa – 7g w szklance
• twaróg pełnotłusty – 18,8 g
• twaróg tłusty – 17,8 g
• twarożek wiejski – 12,4 g
• ser gouda tłusty – 25,5 g
• ser camembert pełnotłusty – 21,5 g
• migdały – 20 g
• nerkowce – 18 g
• włoskie – 15,2 g
• laskowe – 15 g
• pierś kurczaka – 21,6 g
• wieprzowina – 21 g
• soczewica – 25,4 g
• nasiona słonecznika – 24,4 g,
• groch– 23,8 g,
• fasola czerwona – 23 g,
• fasola biała – 21,4 g,
• mak – 20,1 g,
• ciecierzyca – 20 g,
• zielony groszek – 6,4 g,
• bób – 5,2 g.

Mówię Wam – niebo na talerzu:)